Vous cherchez des superaliments faciles à cultiver pour enrichir votre alimentation au quotidien ? Certains poussent étonnamment bien dans un simple potager. Ils apportent vitamines, minéraux, fibres ou antioxydants. Voici dix plantes et graines simples à faire pousser, même si vous débutez.
Les graines de courge
Riches en zinc, magnésium, fer, phosphore et potassium, les graines de courge sont de petites bombes nutritives. Leur teneur en acides gras insaturés aide aussi à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Pour les cultiver, choisissez un sol riche et profond avec une exposition ensoleillée. Les courges ont besoin d’espace pour laisser courir leurs longues tiges. Pour récupérer les graines, ouvrez la courge, prélevez-les à la cuillère, rincez-les à l’eau froide et laissez-les sécher. Vous pouvez ensuite les griller au four ou à la poêle pour plus de croquant.
La baie de goji
Surnommée « baie de jouvence », elle se distingue par sa richesse en antioxydants, en vitamine C, en fer, en potassium et en calcium. Fraîches ou séchées, elles se conservent très bien.
La plante pousse facilement mais demande de la patience. Il faut parfois attendre plusieurs années avant une vraie récolte. Installez-la au soleil dans un sol bien drainé.
L’acérola
Aussi appelée « cerise des Antilles », l’acérola contient au moins 20 fois plus de vitamine C que les agrumes. Elle se consomme fraîche, en jus, en gelée ou congelée.
En France, l’arbre doit être cultivé en intérieur. Il lui faut une serre chaude et humide avec une température qui reste au-dessus de 16 °C.
La myrtille
La myrtille est riche en polyphénols qui aident à ralentir le vieillissement cellulaire. Ses antioxydants protègent aussi les vaisseaux sanguins, notamment au niveau des yeux et du cerveau.
Le myrtillier aime les sols acides, humides et légers. Une exposition mi-ombre à ensoleillée est idéale. Ses principaux prédateurs restent les oiseaux qui raffolent des fruits.
La canneberge
Reconnue pour aider à prévenir les infections urinaires, la canneberge est aussi riche en antioxydants. Vous pouvez la consommer fraîche, séchée ou en jus.
Elle mérite un peu de patience car elle met 4 à 5 ans avant de produire une belle quantité de fruits. Elle apprécie les sols acides, l’humidité et un arrosage régulier avec de l’eau non calcaire.
Le chou kale
Riche en fibres, antioxydants, vitamines et minéraux, le chou kale est peu calorique. Il se mange cru en salade, mais aussi en soupe ou en smoothie.
Très rustique, il résiste bien aux maladies. Plantez-le dans un sol bien drainé. Ses feuilles sont plus riches en vitamine C lorsqu’elles arrivent à maturité.
Les lentilles
Les lentilles sont l’une des meilleures sources végétales de protéines. Elles contiennent aussi beaucoup de fer et de vitamines. Elles se conservent longtemps, ce qui les rend très pratiques.
Elles poussent mieux dans un sol léger, sablonneux, calcaire et bien drainé. Elles supportent la fraîcheur mais préfèrent le soleil. Semez-les au début du printemps pour une récolte en été.
L’ortie
Souvent boudée, l’ortie est pourtant riche en vitamines et minéraux. Elle possède des effets détoxifiants, anti-inflammatoires et diurétiques. Elle se consomme en soupe ou en tisane.
Très résistante, elle pousse presque partout. Elle préfère toutefois les sols riches et frais et la mi-ombre. Elle se cultive aussi en pot.
La coriandre
La coriandre est une herbe riche en antioxydants et en vitamine C. Elle possède des vertus antibactériennes et tonifiantes.
Elle demande un sol léger, fertile et bien drainé, avec une exposition ensoleillée ou mi-ombre. Semez-la au printemps et récoltez les feuilles tout l’été.
Les graines de chia
Originaires du Mexique, les graines de chia étaient cultivées par les Aztèques. Elles sont très riches en oméga‑3 et en fibres. Leur goût neutre permet de les ajouter facilement à de nombreux plats.
Pour les produire en France, il est conseillé de cultiver la Salvia hispanica sous serre. Cette plante craint le gel et est photosensible. Elle a besoin de jours qui raccourcissent pour fleurir. Si la floraison arrive trop tard, les graines n’ont pas le temps de mûrir avant l’automne.
